Még ha elsőre a csokis keksz is ugrik be róla, sütiink fontos hozzájárulást nyújtanak a jobb vásárlási élményhez. Segítenek bennünket a releváns ajánlatok bemutatásában, a weboldalon való eligazodás megkönnyítése érdekében emlékeznek a beállításokra, és figyelmeztetnek minket, ha a webhely lassú vagy instabil. Ennek elfogadásához kérjük kattints a "Rendben" gombra, a sütikre vonatkozó beállításokat bármikor módosíthatod.

Menü

3 légzéstechnikai gyakorlat a fájdalom enyhítésére

Miért fontos a megfelelő légzés?

A jól kontrollált légzés megnyugtatja az elmét, csökkenti a stresszhormonokat, ellazítja az izmokat, csökkenti a vérnyomást és emelheti az általános jólét érzését. A mély, egyenletes légzésre való összpontosítás ösztönzi a testet és az elmét, hogy nyugodt állapotba kerüljön. A légzéstechnika elősegíti az egészséges véráramlást, felszabadítja a szervezetből a méreganyagokat és hozzájárul a pihentető alváshoz.

 

Legjobb fájdalomcsillapító légzéstechnikák

1 perc alatt 16-szor veszünk levegőt, ez napi több mint 20.000 ki és belégzést jelent. Figyeld milyen változások történnek a testedben, ha tudatosan figyelsz a légzésedre és napi szinten szánsz legalább pár pillanatot a relaxációra:

 

Alvászavarok, elalvási nehézségek esetén: A „4-7-8” technikát alkalmazd, ha nehezen tudsz elaludni. Tartson 4 másodpercig a belégzés, utána további 7 másodpercig tartsd bent a levegőt és fújd ki 8 másodperc alatt. Számolj némán magadban és engedd, hogy beálljon a légzés ritmusa. Meglátod, ez a légzésgyakorlat hamar mély álomba fog szenderíteni.

 

Fájdalomcsillapító légzés: ha feszültséget tapasztalsz bárhol a testedben, koncentrálj arra, hogy céltudatosan ellazítsd az izmaidat. A jó ütem 4-5 másodperc kilégzésből és szintén 4-5 másodperc belégzésből áll. A fájdalomcsillapító légzéstechnika titka a hasi légzésben rejlik. Belégzés közben képzeld el, ahogy a hasad felfújódik mint egy lufi. A legegyszerűbben úgy tudod ellenőrizni magad, hogy az egyik kezedet a mellkasodra, a másikat a hasadra teszed. Légzés közben figyeld meg az érzéseidet, a felbukkanó gondolatokat. Ne kalandozz el, de képzeld el ahogy kilégzéskor minden fájdalmat, stresszt kifújsz magadból.

 

Stresszoldás, szorongás enyhítés: a váltott orrlyukas légzés kicsit bonyolultabb, de megéri elsajátítani, mivel élénkíti az agyféltekék működését, segíti a megnyugvást és a lecsendesedést. A technika lényege, hogy egyik orrlyukunkat lezárjuk az ujjunkkal, míg a másikat szabadon hagyjuk és azon lélegzünk. Zárd el az egyik orrlyukadat majd lélegezz ki és be ötször, lassan. Vegyél egy nagy levegőt, nyisd a bezárt orrlyukadat, majd kilégzéskor zárd be a másik orrlyukadat. Ismételd meg ezt ötször. 

 

 

Így vedd a levegőt mikor sportolsz

Futás alkalmával a légzési ritmus a futás tempójától függ. Ha tudod tartsd be a kétlépésnyi belégzés – kétlépésnyi kilégzés szabályt. Sprint esetén ne próbáld meg ezt az ütemet tartani. Súlyzózás, guggolás során jó ritmust tudsz adni a mozgásnak légzés segítségével. Mikor lefelé guggolsz vagy emeled fel a sújt, akkor szívd be a levegőt. Felálláskor vagy súly leengedésekor pedig lélegezz ki.

Hasizomgyakorlatok során szabály, hogy préseléskor fújod ki a levegőt, mikor pedig visszadőlsz akkor szívod be az oxigént. Ha hason fekve végzel hátizomgyakorlatot, akkor pont fordítva lesz: mikor elemelkedik a törzsed a talajtól kezded beszívni a levegőt, a kilélegzést pedig leengedéskor kezded meg. A légzésgyakorlatok alatt leggyakrabban az ajakfékes kilégzési technikát szokták használni. Tehát a belégzés mindig orron keresztül történik, és szájon keresztül -miközben csücsörítünk az ajkunkkal- fújjuk ki a levegőt. Ez a kilégzési technika hasznos sportolás, fokozottabb testmozgás például lépcsőzés, cipekedés alkalmával is.

 

Légzőtorna koronavírus idején

A tüdő és hátizmok erősítése koronavírusos megbetegedés megelőzésére és lábadozás alatt is javasolt. Az alábbi gyakorlatokat nagyobb erőfeszítés nélkül is végezheted:

  1. tedd a kezedet a válladra miközben kilélegzel. Belégzéskor hajlítsd balra a törzsedet- jobb könyököd emelkedik felfelé, tartsd meg a pozíciót 1-2 másodpercig. Lassan kezdj el kiegyenesedni, közben fújod ki a levegőt és visszaérkezel a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a másik irányba is.

  2. tedd a karodat a törzsed mellé. Miközben befelé szívod a levegőt kezdd el oldalara megemelni a karjaidat, fejed fölött találkoznak a tenyerek és tapsolj egyet. Kilégzés alatt engedd vissza a karodat a törzsed mellé. Ismételd négyszer-ötször a gyakorlatot.

  3. nyújtsd ki magad előtt párhuzamosan a karjaidat vállmagasságban, közben lélegezz ki. Vegyél nagy levegőt orron keresztül, közben tárd ki a karjaidat két irányba -mintha egy nagyszárnyú ablakot szeretnél kinyitni, majd kilégzéskor hozd vissza magad elé a karokat.

 

Amikor fájdalomcsillapító légzéstechnikai gyakorlatokat végzel, győződj meg róla, hogy nyugodt környezetben vagy, kényelmesen vagy felöltözve, pihentető pozícióban fekszel vagy ülsz és ki tudsz zárni minden zavaró tényezőt.

Használd ezeket a légzéstechnikákat stresszes pillanatokban megnyugtatásra vagy a fájdalom csökkentésére. További fájdalomcsillapító tanácsokért olvass bele életmód magazinunkba

Keresés